生産性向上シリーズ①：１日中集中できる！？「ポモドーロテクニック」とは

外資系企業で日々生産性向上に努める「よはく」が生産性向上テクニックをご紹介する生産性向上シリーズ。第１回は「ポモドーロテクニック」についてご紹介します。

ざっくりまとめ：ここがすごい「ポモドーロテクニック」

25分の集中作業と5分の休憩を繰り返すことで、効率的に作業できる
集中力が維持しやすく、長時間のタスクも分割して取り組める
１日を終えても脳が疲れにくい

歴史：イタリア発祥「ポモドーロ（=トマト）テクニック」

ポモドーロテクニックの起源は1980年代にさかのぼります。このテクニックを考案したのは、イタリアのフランチェスコ・チリロ（Francesco Cirillo）というソフトウェア開発者です。

彼は大学生時代、特に集中力を高めて効率的に勉強や作業を進める方法を模索していました。そこで、キッチンタイマーを使って25分間の作業と5分間の休憩を交互に行う方法を考案しました。この時間管理の手法を「ポモドーロテクニック」と名付けました。

「ポモドーロ」という言葉自体はイタリア語で「トマト」を意味しますが、チリロが使ったキッチンタイマーがトマト型だったことから名付けられました。この「ポモドーロテクニック」は後に広く知られ、多くの人々によって実践されるようになりました。

ポモドーロテクニックの核心は、集中力を高め、作業効率を改善することにあります。短い時間の集中と定期的な休憩を繰り返すことで、長時間の作業にも集中しやすくなります。そのため、チリロが考案したこのシンプルで効果的な方法は、今日でも多くの人々に利用されています。

基本：ポモドーロテクニックのやり方

基本的な流れ:
- 25分の作業: まず25分間の作業時間（ポモドーロ）を設定します。この時間は集中してタスクに取り組む時間です。
- 5分の休憩: 25分の作業後に5分間の休憩をとります。この休憩時間はリラックスして気分転換するための時間です。
- 25分の作業と5分の休憩を4サイクル（つまり4ポモドーロ）繰り返した後に、長めの休憩（通常15～30分）をとります。
効果:
- 集中力の向上: 25分の短い時間で集中することで、作業の効率が高まります。
- 疲労の軽減: 頻繁な休憩をとることで、長時間の作業による疲労を軽減できます。
- タスク管理の改善: タスクを小さな部分に分割し、順番にこなすことで、大きなプロジェクトも管理しやすくなります。
使い方のポイント:
- タイマーの使用: タイマーを使って厳密に25分間の作業と5分間の休憩を管理します。
- 集中できる環境: 集中できる環境を整えることが重要です。騒音や他の気が散る要因を排除しましょう。
- 個々の調整: 個々の集中力や作業内容によってポモドーロの長さや休憩の頻度を調整することをおすすめします。

ポモドーロテクニックは、時間を区切って作業と休息を繰り返すことで、長時間の作業や複雑なタスクにも取り組みやすくする効果があります。

「よはく」流アレンジ

「よはく」自身、ポモドーロテクニックのお陰で、仕事・プライベート共に１日中生産的に過ごせる日々を満喫しています。以下では、「よはく」流のアレンジを公開します。

長めの休憩のタイミングはお昼休みと16時

25分の作業と5分の休憩を4サイクル（つまり4ポモドーロ）繰り返した後に、長めの休憩（通常15～30分）をとります。

「よはく」の理想的業務スケジュールとしては、以下を考えており、長めの休憩のタイミングはちょうどお昼休みとおやつタイムに重なります。

9:00 – 10:00 : 当日のタスク確認、メールやSlackの確認、急ぎの対応など
10:00 – 12:00 : 🍅 x 4
12:00 – 14:00 : お昼休み & メールやSlackの確認など
14:00 – 16:00 : 🍅 x 4
16:00 – 16:30 : 青汁プロテインシェイク & ナッツのおやつ、瞑想・散歩など
16:30 – 17:30 : 🍅 x 2
17:30 – 18:00 : メールやSlackの確認、翌日のタスクリスト作成

５分間休憩の使い方：瞑想がおすすめ！

5分の休憩: 25分の作業後に5分間の休憩をとります。この休憩時間はリラックスして気分転換するための時間です。

５分間の休憩中は脳をリラックス / 気分転換させることを重視します。
具体的には以下のような活動をすることが多いです。

１分間瞑想　←目を閉じるだけでも効果大
１分間エクササイズ　←腕立て伏せ、腹筋、ボクシング、キックなど
太陽光を浴びながら体操
簡単な片付け　←Amazonの箱開封、お掃除も身体を動かすので脳の気分転換になります
コーヒー / ハーブティーを飲む　←午前はコーヒー、午後はカフェインレスのハーブティーを飲んでいます
トイレ休憩

注意点としては、できるだけスマホを見ないことです。私の場合、25分間のPC作業で脳を疲労させていますので、スマホのような似た刺激を脳に与えるのは可能な限り避けています。

物理的タイマーの使用

タイマーの使用: タイマーを使って厳密に25分間の作業と5分間の休憩を管理します。

おすすめはタニタのTD-370N WHです。このタイマーは以下の点で優れています。

「バイブレーションで知らせてくれる」設定が可能なため、オフィスでも周囲に迷惑がかからない
ポケットサイズでいつでもどこでも携帯可能なため、通知に気づかず休憩し過ぎるを防止できる
スマホのタイマーと違い他のことに意識を奪われない

ノイズキャンセリングイヤホンの使用

集中できる環境: 集中できる環境を整えることが重要です。騒音や他の気が散る要因を排除しましょう。

何を隠そう、「よはく」もオフィスで集中出来ない派です。同僚の会話が聞こえるとついつい会話に参加したくなってしまう人間です。
「オフィスにいるなら周囲と交流したい」という心の声がある一方、プロジェクト完成期日の関係上どうしてもやり切らなければならないタスクがあるのも事実。そんな時は、心を鬼にしてノイズキャンセリングして自分の世界に没頭しています。

ノイズキャンセリングイヤホンについては、お手頃価格で充分に性能を発揮するものも多いですので、お好みで選択頂ければ良いかと思います。

まとめ：「ポモドーロテクニック」を活用して、１日１日の満足度を高めよう！

僕たちは一年ごと、一月ごと、一日ごとに齢を取っていく。時々僕は自分が一時間ごとに齢を取っていくような気さえする。そして恐ろしいことに、それは事実なのだ
村上春樹

村上春樹

一日一字を記さば
一年にして三百六十字を得、
一夜一時を怠らば、
百歳の間三万六千時を失う。
吉田松陰

１日１日、１時間１時間をどう過ごすか、それが結果的に人生の満足度につながっていきます。
１時間１時間の密度が上がると、人生に余白時間を作れます。その時間はあなたがやりたいと思っていたことに使える時間になるかもしれません。

「よはく」自身、「ポモドーロテクニック」を採り入れたことで、生産的に時間を使えるようになり、余白時間ができました。そのような時間を、筋トレや人に会うなどの活動に使えており、「時間の密度を上げると人生の密度が上がる」ということを体感しています。

ぜひ、あなたも、「ポモドーロテクニック」を活用して、生産性の向上ひいては人生全体の満足度を高めてみませんか？

「やってみたいけれど、一人だと習慣化が難しい」「やらなきゃいけないことがあるけれども、前に進めない」「何かもやもやしている」・・。そんな方々のために、コーチングを提供しています。「よはく」の公式LINEからお気軽にご連絡ください。

その他にも、「よはく」の情報発信を逃したくない！といった方は是非下のバナーをクリック、もしくはQRコードから公式LINEにご登録ください！